Senam Nifas

Manfaat Senam Nifas
a. Manfaat latihan secara umum :
1). Membantu penyembuhan rahim, perut dan otot pinggul yang mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut ke bentuk normal.
2). Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar akibat kehamilan dan persalinan serta mencegah pelemahan dan peregangan lebih lanjut.
3). Menghasilkan manfaat psikologis, manambah kemampuan menghadapi stress dan bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan.
b. Manfaat khusus latihan perineal :
1). Membantu menghindari terjadinya mengompol akibat stress.
2). Mencegah turunnya organ-organ pinggul.
3). Mengatasi masalah seksual.
c. Manfaat khusus latihan perut :
1). Mengurangi risiko sakit punggung dan pinggang.
2). Mengurangi varises vena.
3). Mengurangi edema di kaki.
4). Mengatasi kram di kaki.
5). Mencegah pembentukan gumpalan darah dalam vena (thrombi)
6). Memperlancar peredaran darah

2. Tips Berlatih
a. Lakukan pemanasan dengan gerakan-gerakan ringan.
b. Lakukan latihan singkat, tetapi sering dibandingkan latihan yang berat tetapi hanya sekali-sekali.
c. Lakukan latihan dengan perlahan, jangan mengulang suatu seri terlalu cepat tanpa jeda istirahat.
d. Beristirahatlah di antara latihan karena perbaikan otot terjadi saat ini – bukan saat otot digerakkan.
e. Jangan berlatih lebih dari yang dianjurkan, meskipun Anda merasa sanggup melakukannya.
f. Berhentilah sebelum lelah.
g. Jangan melakukan latihan sit up penuh, menekuk lutut ke arah dada, atau pengangkatan dua kaki, selama 6 minggu pertama pasca persalinan.

3. Tahap-tahap Senam Nifas
a. Latihan tahap pertama : 24 jam setelah persalinan
1). Latihan Kegel (latihan perineal)
Lakukan gerakan seperti menahan buang air kecil tahan 8-10 detik. Latihan ini dapat dilakukan dimana saja, bahkan saat berbaring setelah melahirkan
2). Latihan pernafasan diafragma yang dalam
Ambil posisi berbaring terlentang lutut ditekuk kemudian ambil napas sambil kencangkan otot-otot perut dan hembuskan napas perlahan lewat mulut.
b. Latihan tahap kedua : 3 hari pasca persalinan
1). Latihan mengangkat pinggul
Ambil posisi berbaring terlentang lutut ditekuk kemudian hirup nafas sementara anda menekan pinggul kelantai, selanjutnya hembuskan nafas dan lemaskan. Mulailah dengan 3 - 4 kali, kemudian secara bertahap sampai 12 lalu 24 kali.
2). Latihan mengangkat kepala
Tarik napas dalam-dalam, angkat kepala sedikit sambil menghembuskan napas, kemudian turunkan kepala perlahan sambil menarik napas.
3). Latihan meluncurkan kaki
Secara berlahan julurkan kedua tungkai kaki hingga rata dengan lantai, kemudian geserkan telapak kaki kanan dengan tetap menjejak lantai kebelakang kearah bokong, pertahankan pinggul tetap menekan lantai geserkan tungkai kaki kembali kebawah, ulangi untuk kaki kiri.
Mulailah dengan 3 - 4 kali geseran setiap kaki, lalu secara bertahap sampai 12 x atau lebih dengan nyaman.
c. Latihan tahap ketiga : setelah pemeriksaan pasca persalinan
1). Latihan mengencangkan otot perut
Ambil posisi dasar, letakkan tangan di perut kemudian kencangkan otot perut dan kendurkan lagi. Gerakan harus ke arah dalam dada tidak boleh ikut bergerak.
2). Latihan merapatkan otot perut
Tahan otot perut dengan tangan, angkat kepala dan pundak dari bantal seolah Anda hendak duduk. Ulangi 5 kali.
3). Latihan merampingkan pinggang
Letakkan dua tangan di pinggang dan tekan keras-keras seolah-olah sedang mengencangkan ikat pinggang kemudian kendurkan. Ulangi 5x
4). Berlutut
a). Sikap merangkak bertumpu pada lutut dan telapak tangan. Gerakkan pinggang ke atas, ke bawah, sambil kencangkan otot perut.
b). Gerakkan pinggul dan kepala ke kiri dan ke kanan bergantian.
5). Latihan meregangkan badan
a). Berbaring telentang. Kencangkan otot perut, Gerakkan lengan di samping badan seolah hendak menjangkau mata kaki secara bergantian. Luruskan kembali. Lakukan pada masing-masing lengan 5x.
b). Berbaring miring. Kencangkan otot perut, gerakkan lengan lurus ke atas kepala dan kaki lurus-lurus ke bawah sehingga badan membentuk garis lurus. Istirahat, ulangi 5x.
6). Duduk
Letakkan tangan di atas kepala, otot perut dikencangkan ke dalam dan gerakan tubuh ke depan untuk memegang jari-jari kaki. Ulangi 5x.
7). Berdiri
Berdiri tegak kemudian perut dikencangkan ke dalam.
8). Berbaring telungkup
Berbaring dengan bantal di bawah kepala dan sebuah lagi di bawah perut kemudian kencangkan otot perut. berbaring tidak boleh lebih dari 20 menit.